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谷医堂:如何吃不升糖?先记住这5点

发布时间:2024-04-07 (点击 24 次)

而糖友们应该关心的是:哪些食物该忌口?怎样吃不会快速升糖?怎么做,食物才能兼顾美味与健康? 加工方式影响同种食物的升糖指数 不带皮的生红薯,升糖指数是……

民以食为天,普通人关心什么好吃、怎么搭配营养、有哪些食物可以尝鲜?

而糖友们应该关心的是:哪些食物该忌口?怎样吃不会快速升糖?怎么做,食物才能兼顾美味与健康?

要想吃得更健康点,“正糖名家”教你以下几点,请广大糖友们多多借鉴。

加工方式影响同种食物的升糖指数

同样是大米,做成干饭与煮成,后者的升糖能力更惊人。

不带皮的生红薯,升糖指数是32,妥妥的低升糖食物;但是其煮熟或蒸熟之后,升糖指数上升到了63左右;如果是烤红薯升糖指数竟会高达 94,堪比直接喝纯葡萄糖!

这是因为烹调不但改变了食物风味,而且改变了食物对血糖的影响。事实上,“淀粉糊化程度”——淀粉的糊化程度越高,就越容易消化吸收,血糖生成指数就越高。在不同的烹调方式下,淀粉颗粒在水和热的作用下,会有不同程度的膨胀、破裂并分解,从而产生不同的影响。

食物的大小影响着血糖水平

同样是水果,自己咬着吃或打成果汁,会有不同的效果,后者会让你的血糖飙升。

因为食物的“颗粒大小”也会对血糖生成指数产生影响:食物颗粒越小,越容易被酶分解,其血糖生成指数也越高,所以精制的大米、白面通常比糙米、荞麦类的主食,更加容易让糖友们的血糖产生更大的波动。

同样含淀粉,升糖效果却不同

淀粉在很多的食物中都十分常见,也是提供人体必须热量的重要来源之一。常见的主食,如大米、玉米、小麦等,根茎类蔬菜,如土豆、山药、薯类,以及各种豆类和香蕉等,都属于淀粉类食物。

但是这些食物,糖友们吃下去,对于血糖的影响是完全不同的。

主要是因为,我们常见的淀粉也有不同的种类,分别是快消化淀粉、慢消化淀粉和抗消化淀粉。

而这几类淀粉的升糖能力是依次下降的,精白米、精白面属于快消化淀粉类食物。各种豆类,如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆,谷物中的大麦、燕麦、荞麦、麦麸以及红薯、山药、马铃薯等含淀粉较多的蔬菜,则含有较多的慢消化淀粉。抗消化淀粉大多穿肠而过,不会造成血糖升高的困扰。

改变饮食的营养结构

有研究发现,选择多类食物搭配进食和只单一进食某类食物的升糖效果是不一样的。

其中,若混合膳食纤维和蛋白质类食物能降低升糖指数,但混合脂肪类食物则没有降低效果,甚至可能会轻微升高。因此糖尿病患者可有选择地进食一些粗粮谷物等。

膳食纤维是血糖的好朋友

膳食纤维,是一种不可消化的多糖,是天然屏障,可以降低消化率,从而使血糖生成指数降低。

燕麦、豆类等含有大量粘性纤维,都是低血糖生成指数食物。因此,这类食品成为糖友们理想的食物。 

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